Pilates nas Férias - Pernas

* PERNAS

                                                     SINGLE LEG CIRCLES

1. Deitado, com os braços ao longo do corpo, com as duas pernas estendidas.

2. Inspire para começar e expire elevando uma das pernas, com o joelho esticado e a ponta dos pés para cima (tipo bailarina), inspire voltando a perna a posição inicial sem enconstar no chão.

Cuidados: Mantenha o joelho esticado e nao tire a outra perna do chão.

Faça 12 repetições de cada lado.

 PONTE

1. Deitado com os braços ao longo do corpo, com os pés apoiados no chão, mantenha os joelhos e os pés na direção do quadril, sem abrir ou fechar muito.

2. Inspire para começar e expire subindo o quadril, lembre de contrair o abdomen.

Evolução: se achar que pode dificultar o nivel, mantenha a ponte elevada e tire uma perna de cada vez estendida.